مبارزه با استرس در مدرسه

همه ما گهگاه استرس را تجربه می کنیم - و برخی افراد بیشتر از دیگران. استرس روش بدن ما برای رسیدگی به خواسته هایی است که ممکن است باعث واکنش فیزیکی، عاطفی یا روانی شود.

با این حال، زمانی که استرس مدیریت نمی شود یا شروع به غلبه بر زندگی شما می کند، می تواند منجر به مسائل جدی تری مانند اضطراب و افسردگی شود. این چیزی است که بسیاری از دانش‌آموزان، والدین و معلمان با نزدیک‌تر شدن به آغاز سال تحصیلی به آن فکر می‌کنند.

ما می دانیم که سطح اضطراب و افسردگی هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان در سال های اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است.  استرس، اضطراب و افسردگی عملکرد را مختل می کند و کودکان را از یادگیری و بزرگسالان را از عملکرد شغلی باز می دارد.

به همین دلیل توصیه می شود که دانش آموزان و بزرگسالان باید یاد بگیرند که علائم و نشانه های اضطراب و افسردگی را بشناسند و روی توسعه ابزارهایی برای مبارزه با عوامل استرس زا کار کنند.

ایجاد مهارت های مدیریت استرس

مدیریت استرس و مهارت های مقابله ای برای پیشرفت والدین، دانش آموزان و معلمان در هر سال تحصیلی حیاتی است، به خصوص در سال تحصیلی آینده، زمانی که COVID-19 هنوز یک نگرانی است.

راهبردهای مقابله ای برای دانش آموزان

دانش آموزان در طول سال تحصیلی با انواع استرس ها مواجه خواهند شد. مجهز بودن به ابزارهایی برای کمک به مدیریت اثرات برای موفقیت بسیار مهم است. در اینجا چند استراتژی مقابله ای وجود دارد:

تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید.

می توانید در بین کلاس ها، هنگام ناهار یا قبل و بعد از مدرسه نفس عمیق بکشید.

راحت بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید و یک دست را روی شکم خود قرار دهید. مطمئن شوید که عضلاتتان شل شده اند.

از طریق بینی عمیق نفس بکشید تا شکمتان بالا بیاید.

این نفس را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید، مثل اینکه در حال دمیدن از نی هستید.

این الگو را برای 3 تا 5 دقیقه تکرار کنید.

آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید.

انجمن روانشناسی آمریکا آرامش پیشرونده عضلانی را برای مبارزه با استرس و کاهش اضطراب توصیه می کند.

در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، در حالت ایده آل دراز بکشید.

با منقبض کردن عضلات ساق پا شروع کنید.

در حین انقباض این عضلات، 5 تا 10 ثانیه نفس بکشید، سپس بازدم کنید و انقباض را رها کنید.

10 ثانیه در این وضعیت آرام بمانید.

به سمت بالا حرکت کنید، گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را در حین تنفس به داخل و خارج منقبض کنید، 5 تا 10 ثانیه در هر نفس نگه دارید و سپس 10 ثانیه قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی استراحت کنید.

در فعالیت های بدنی منظم شرکت کنید.

شرکت در فعالیت های روزانه از طریق ورزش یا ورزش می تواند به کاهش اثرات استرس کمک کند. فرزندتان را تشویق کنید که به یک ورزش یا فعالیت بپیوندد یا عصرها به عنوان یک خانواده ورزش کند.

همه احساسات را بشناسید و بپذیرید.

توروفسکی می‌گوید کودکان و نوجوانان باید بدانند که مهارت‌های مقابله به این معنا نیست که همه احساسات منفی، مانند احساس ناراحتی، عصبانیت، ناامیدی، بی‌حوصلگی یا اضطراب از بین می‌روند.

در عوض، مهارت های مقابله ای باید به آنها اجازه دهد تا این احساسات را تشخیص دهند، آنها را برچسب گذاری کرده و اعتبار سنجی کنند و رفتارهایی را برای کاهش آنها انجام دهند.

یاد بگیرید که با مشکلات ارتباط برقرار کنید.

توروفسکی می‌گوید که دانش‌آموزان باید توسط والدین و معلمان تشویق شوند تا در مواقعی که خسته، حواس‌پرتی یا سرگردان هستند، احساسات شان را به اشتراک بگذارند.

مهارت‌های مقابله‌ای خاص ممکن است برای همه متفاوت باشد، اما توروفسکی می‌گوید که برای اکثر ما، ممکن است شامل به اشتراک گذاشتن این احساسات دشوار با افرادی باشد که دوستشان داریم و به آنها اعتماد داریم.

چند شنونده قابل اعتماد پیدا کنید.

همچنین مهم است که دانش‌آموزان کسی را داشته باشند که با دقت و بدون قضاوت به آنها گوش دهد.

دانش آموزان در هر سنی باید حداقل دو بزرگسال را پیدا کنند که به آنها اعتماد دارند و بیشتر اوقات به آنها دسترسی دارند. این می تواند شامل یک معلم مدرسه، دوست خانوادگی، عضو خانواده، یا متخصص بهداشت روان باشد.

از فرزندتان بخواهید نام و اطلاعات تماس را روی کارتی بنویسد تا در کوله پشتی یا تلفن خود بگذارد.

راهبردهای مقابله با استرس برای والدین

در حال حاضر، بسیاری از والدین در تغییر و مقابله با هر چیزی که سر راهشان قرار می گیرد، متخصص هستند. همانطور که گفته شد، مدیریت خانواده، کار و مدرسه عوارض خود را دارد و تعداد بیشماری از والدین و مراقبان در حال حاضر با سطح بالایی از استرس دست و پنجه نرم می کنند.

در اینجا روش هایی برای والدین برای مدیریت استرس در سال تحصیلی وجود دارد.

یک استراحت مدیتیشن داشته باشید.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منبع معتبر در سال 2014، حتی یک استراحت 5 دقیقه ای مراقبه - در زمان انتظار تعطیل شدن مدرسه، قبل از رفتن به محل کار یا قبل از رفتن به رختخواب - می تواند به کاهش استرس و پاکسازی ذهن شما کمک کند. همچنین می توانید از این زمان برای تمرین تنفس عمیق شکمی برای کاهش بیشتر استرس استفاده کنید.

برای شروع تمرین مراقبه، مطمئن شوید که در مکانی ساکت هستید.

چشمان خود را ببندید، نفس عمیقی بکشید و روی لحظه حال تمرکز کنید.

اگر افکارتان منحرف شد - به رویدادهایی که دیروز اتفاق افتاد، به لیست کارهایتان یا هر چیز دیگری غیر از حال - آنها را تصدیق کنید، اما سپس آنها را رها کنید و توجه را به لحظه حال برگردانید.

هرچه بیشتر مراقبه تمرکز حواس را تمرین کنید، راحت تر می توانید افکار خود را کنترل کنید.

خود مراقبتی روزانه را تمرین کنید.

والدین اغلب اولین گروه از افرادی هستند که مراقبت از خود را در انتهای لیست کارهای خود قرار می دهند. اما توروفسکی می‌گوید مراقبت از خود مهم‌تر از همیشه است.

او می‌گوید: «خوب خوردن، نوشیدن آب زیاد، ورزش و استراحت، و تنها بودن زیاد، کمک زیادی به جلوگیری از تحریک بیش از حد و تحریک‌پذیری می‌کند.»

مصرف رسانه خود را به حداقل برسانید.

استراحت از تماشای یا خواندن اخبار و رسانه های اجتماعی می تواند به کاهش استرس کمک کند. مقدار زمان تفریحی (غیر مرتبط با کار) را که آنلاین می گذرانید محدود کنید یا آن را به 1 ساعت در روز در یک زمان از قبل برنامه ریزی شده محدود کنید.

اطراف خود را با افراد حمایت کننده احاطه کنید.

حمایت اجتماعی هنگام مدیریت استرس بسیار مهم است. یافتن افرادی که به آنها اعتماد دارید - چه دوستان، اعضای خانواده یا همکاران - می تواند به شما در کاهش اثرات نامطلوب استرس کمک کند.

هر هفته زمانی را برای ملاقات با یک دوست اختصاص دهید. در صورت امکان، از این زمان برای ورزش استفاده کنید، زیرا فعالیت بدنی نیز استرس را کاهش می دهد. توافق کنید چند بار در هفته با هم پیاده روی کنید یا به دوچرخه سواری بروید.

راهبردهای مقابله ابا استرس برای معلمان و کارکنان مدرسه

علاوه بر راهبردهای ذکر شده برای دانش آموزان و والدین، در اینجا راه های دیگری وجود دارد که معلمان و سایر کارکنان مدرسه می توانند با استرس کنار بیایند.

احساسات خود را تصدیق کنید.

توروفسکی می‌گوید که معلمان و سایر کارکنان مدرسه نیز مانند دانش‌آموزان باید اذعان کنند که ممکن است با فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با دلسوزی با خودتان رفتار کنید.

توروفسکی می گوید: «تمرین شفقت به خود شامل شناخت نشانه های ناراحتی و احساسات منفی و اعتبار بخشیدن به آنها به جای انتقاد از خود است.

از مدیران خود حمایت بخواهید.

سالتز می‌گوید: «استرس ناشی از فرسودگی شغلی به‌طور خاص بر بسیاری از کارکنان مدرسه تأثیر می‌گذارد، و این مستلزم آن است که محل کار آن‌ها بار کاری را کاهش دهد، ساعات کاری را محدود کند، ساعات بعد از کار را در جایی که واقعاً آرام هستند، و ایجاد یک فضای کار ایمن ایجاد کند».

او می‌گوید معلمان و سایر کارمندان مدرسه نیز باید بدانند که محل کارشان در صورت مشکل از آنها حمایت می‌کند و آنها را برای کمک به مسائل بهداشت روان راهنمایی می‌کند.

کمی استراحت کنید.

می‌توانید تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را - که در بالا توضیح داده شد - بین کلاس‌ها، هنگام ناهار یا قبل و بعد از مدرسه تمرین کنید.

خودمراقبتی روزانه را تمرین کنید.

راه های مدیریت استرس در طول سال تحصیلی عبارتند از:

• درست خوردن
• ورزش روزانه
• مراقبه ذهن آگاهی
• خواب مناسب

در اینجا چند نکته برای تحقق این اهداف وجود دارد:

از یکشنبه برای برنامه ریزی وعده های غذایی و ورزش هفتگی استفاده کنید.

اگر در هنگام ناهار یا بعد از مدرسه وقت دارید برای پیاده روی داشته باشید، یک کیف یدکی در ماشین خود نگه دارید.

یخچال خود را با سبزیجات و میوه های از پیش برش داده شده برای میان وعده های غذایی آماده کنید.

هر شب در یک زمان معقول و ثابت به رختخواب بروید.

چه زمانی درخواست کمک از متخصص کنیم؟

اگر کنترل اضطراب و استرس به تنهایی کارساز نیست، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. سالتز می‌گوید: «والدین باید نشانه‌هایی را بدانند که باید به دنبال آنها باشند، تا بدانند چه زمانی زمان آن است که فرزندشان را برای ارزیابی و احتمالاً درمان نزد یک متخصص ببرند.

همچنین زمانی که فکر می کنند فرزندشان به کمک، توجه، ابزار و حمایت بیشتری نیاز دارد، باید با مربیان ارتباط برقرار کنند. به علاوه، سالتز می گوید، والدین باید بدانند چه زمانی ممکن است به کمک اضافی نیاز داشته باشند.

او می‌گوید: اگر خودتان دچار اختلال اضطراب هستید، کمک به فرزندتان در مورد اضطراب سخت است. در اینجا علائم رایج استرس وجود دارد:

• احساس تحریک و عصبانیت
• کمبود انگیزه
• احساس غرق شدن
• عصبی بودن یا اضطراب
• مشکل خواب
• غمگینی یا افسردگی
• مشکل در تمرکز
• بدتر شدن مشکلات مزمن سلامت یا شرایط سلامت روان
• تغییرات در اشتها
• سردرد، بدن درد و مشکلات معده یا گوارشی

همه ما با استرس دست و پنجه نرم می کنیم. اما دانستن چگونگی شناسایی و مدیریت و کنترل استرس می تواند به کاهش اثرات منفی و حفظ سلامت شما و فرزندتان در طول سال تحصیلی کمک کند.

با صرف زمان برای مراقبت از خود، درست غذا خوردن، ورزش، تمرین تنفس عمیق، تماس با دوستان و خانواده و درخواست کمک، می توانید بر استرس های روزانه کنترل کنید.

اگر این مداخلات مؤثر نبودند و احساس می‌کنید استرس شما یا سطح استرس فرزندتان خیلی بالا می‌رود، وقت آن است که با پزشک تماس بگیرید. آنها می توانند به تعیین اینکه آیا ارجاع به یک متخصص مراقبت های روانی نیاز است یا خیر کمک کنند.

مجتمع آموزشی پیشرو

تماس با ما

تلفن :

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس : تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

منبع: https://pishroschool.ir/